Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất quan trọng nhất khi nói đến sức khỏe của bạn. Nó liên quan đến mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến chức năng não, và các nhà nghiên cứu vẫn thường xuyên mở ra những cách mới mà vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn có thể giảm nguy cơ thiếu hụt và giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Vì vậy, đó là lý do vì sao những thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người.

Vitamin D là gì? Và vai trò của nó trong cơ thể là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo đóng một vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Nó nổi bật hơn so với các vitamin khác vì cơ thể bạn có thể tạo ra hầu hết những gì bạn cần thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Một vitamin trong cơ thể và tham gia vào tất cả mọi thứ từ quản lý trọng lượng đến sức khỏe của xương.

Khi bạn tiêu thụ vitamin D, nó trải qua một quá trình gồm 2 bước để chuyển đổi nó thành dạng hoạt động phù hợp với cơ thể. Đầu tiên, nó được đưa vào dạng lưu trữ 25 (OH) D (hoặc calcidiol) trong gan. Tiếp theo, nó được chuyển thành dạng hoạt động của nó 1,25 (OH) 2D trong thận. Từ đó, nó hoạt động bằng cách liên lạc với các tế bào để kiểm soát vô số các chức năng trong cơ thể, từ việc thay đổi sự hấp thụ canxi để thúc đẩy sức khỏe miễn dịch.

Trong khi đó, khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tia cực tím B (UVB) từ mặt trời cung cấp năng lượng giúp cholesterol trong da sản sinh ra vitamin D. Mọi người thường được khuyên nên phơi nắng ít nhất 5-30 phút 2 lần mỗi tuần để giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể, mặc dù điều này có thể khác nhau dựa trên một số yếu tố bao gồm tuổi tác, màu da và trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể dành thời gian bên ngoài để hấp thụ ánh nắng mặt trời - hoặc bạn sống ở nơi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bị hạn chế - có rất nhiều lựa chọn cho những cách khác để đảm bảo bạn đáp ứng vitamin D cho cơ thể. Bằng cách thường xuyên kết hợp một vài thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.

Vậy những loại thực phẩm nào chứa vitamin D và bạn cần ăn bao nhiêu? Đây là những gì bạn cần biết.

Top 12 nguồn vitamin D (và các loại thực phẩm giàu vitamin D)

Trong các nguồn thực phẩm, vitamin D có sẵn ở 2 dạng khác nhau. Vitamin D3 (cholecalciferol) có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như cá trong khi vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong các nguồn khác như nấm. Vitamin D3 là dạng thường được sử dụng trong các chất bổ sung và vitamin tổng hợp bởi vì nó đã được tìm thấy có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sự thiếu hụt và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Trẻ em dưới 12 tháng cần ít nhất 400 IU mỗi ngày và các cá nhân từ 1–70 tuổi cần 600 IU mỗi ngày. Người lớn tuổi cần nhiều vitamin D hơn và nên uống ít nhất 800 IU vitamin D mỗi ngày.

Vậy những loại thực phẩm nào có vitamin D? Dưới đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn đối với loại vitamin quan trọng này:

1. Ánh sáng mặt trời - 5-30 phút phơi nắng ít nhất 2 lần mỗi tuần

2. Dầu gan cá tuyết - 1 thìa canh: 1.360 IU

3. Cá hồi tự nhiên - 85gr: 447 IU

4. Cá thu - 85gr: 306 IU

5. Cá ngừ - 85gr: 154 IU

6. Sữa - 1 ly: 124 IU

7. Cá mòi - 2 cá mòi: 47 IU

8. Gan bò - 85gr: 42 IU

9. Trứng - 1 quả trứng: 41 IU

10. Ngũ cốc tăng cường - 1 chén: 40 IU

11. Trứng cá - 1 muỗng canh: 37 IU

12. Nấm - 1 chén: 2 IU

Lợi ích của Vitamin D

1. Có thể quản lý cân nặng
2. Tăng cường sức khỏe não bộ
3. Có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ung thư
4. Tăng cường sức khỏe cho xương
5. Cải thiện chức năng miễn dịch

1. Có thể trợ giúp trong quản lý trọng lượng

Nếu bạn gặp rắc rối khi loại bỏ mỡ bụng cứng đầu mặc dù tuân thủ theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và kế hoạch tập luyện có thể đã đến lúc bắt đầu tích trữ một số loại thực phẩm giàu vitamin D để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng có thể có mối liên hệ giữa béo phì và thiếu hụt vitamin D, với một số nghiên cứu thậm chí cho thấy rằng việc nhận đủ lượng vitamin quan trọng này cũng có thể giúp giảm cân.

2. Tăng cường sức khỏe não bộ

Ngoài việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng vitamin D có thể không kém phần quan trọng khi nói đến sức khỏe của não bộ. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin D có thể có liên quan với nguy cơ phát triển các bệnh như tâm thần phân liệt. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng tình trạng vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm, lo lắng và mất ngủ.

Cung cấp đủ vitamin D cũng có thể làm tăng sức mạnh của não bộ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Geriatric Psychiatry thậm chí còn báo cáo rằng nồng độ vitamin D thấp hơn có thể liên quan đến hiệu suất kém trên các kỳ thi chuẩn hóa, khó khăn với sự chú ý và tập trung cũng như đưa ra quyết định kém.

3. Có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ung thư

Theo một đánh giá ở Frontiers in Endocrinology, vitamin D được cho là ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tế bào khối u, sự phân biệt tế bào và thậm chí cả tế bào ung thư chết. Ngoài ra, phơi nắng và nồng độ vitamin D trong máu cũng có thể làm giảm nguy cơ xuất hiện và tử vong đối với một số loại ung thư khác nhau. Vì vậy, thêm thực phẩm vitamin D vào danh sách các loại thực phẩm chống ung thư của bạn.

4. Tăng cường sức khỏe cho xương

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của vitamin D là tác dụng mạnh mẽ của nó đối với mật độ xương. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D trầm trọng là bệnh còi xương, tình trạng ảnh hưởng đến trẻ em và được đặc trưng bởi những bất thường về xương và giảm mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương cao hơn ở người lớn tuổi.

Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ để giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh này. Và tất nhiên là cùng với việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D, hãy chắc chắn bạn cũng nhận được một lượng canxi , phốt pho, kali và magiê trong chế độ ăn uống của bạn cũng như giúp tăng cường sức khỏe của xương.

5. Cải thiện chức năng miễn dịch

Trong khi nhiều người nghĩ rằng hắt hơi chỉ là một phản ứng của cơ thể, rất ít người nhận ra rằng vitamin D trong cơ thể họ bị thấp có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề miễn dịch và nhiễm trùng. Vitamin D hỗ trợ nhân lên tế bào và được cho là giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh tự miễn và nhiễm trùng như cảm lạnh.

Vitamin D cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm kéo dài, thường được coi là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính và các vấn đề về sức khỏe.

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D

Vitamin D có vai trò không thể thiếu trong hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe, đó là lý do tại sao nó cực kỳ quan trọng để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên hoặc bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin D thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm loãng xương, bệnh mạch vành, tiểu đường, rối loạn tự miễn dịch và thậm chí ung thư.

Lượng vitamin D thấp cũng có thể tàn phá cuộc sống hàng ngày của bạn và gây ra một loạt các tác dụng phụ tiêu cực. Một số triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt bao gồm:

• Yếu đuối
• Mệt mỏi mãn tính
• Phiền muộn
• Khó ngủ
• Lo lắng
• Xương yếu hoặc gãy
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Viêm và sưng

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào khác về tình trạng vitamin D, tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có nên kiểm tra mức vitamin D hay không.

Xem thêm: https://www.24hseamart.vn/hai-san-tuoi-song-giao-hang-tan-nha